Schlaf ist für die Gesundheit des Menschen mindestens so wichtig wie ausreichend Bewegung und eine vernünftige Ernährung. Dennoch wird ihm oft nicht der Stellenwert zugemessen, der ihm zusteht. Oder man möchte verzweifelt schlafen, kann aber nicht.
Viele kennen es: eigentlich ist man müde, doch kaum, dass man sich hingelegt hat, wird der Geist hellwach. Unerledigtes und sogar Unangenehmes beschäftigt den Geist. Nächtliches Grübeln gehört zu den weitverbreiteten Problemen, die am Einschlafen hindern.
Dabei wäre es so schön, endlich wieder schnell ein- und dann durchzuschlafen, um energiegeladen in den neuen Tag zu starten. Schliesslich finden im Schlaf wichtige Regenerationsprozesse statt. Allein in den dreissig Minuten zwischen Schlummer und Tiefschlaf stellt ein Grossteil der Nervenzellen im Hirnstamm seine Aktivität ein. Hier schaltet der Kopf wirklich ab. Misst man in dieser Phase die Hirnströme, sind sie mit denen von Patienten in Narkose vergleichbar.
Tiefenentspannung für Körper und Geist
Und nicht nur der Geist, auch der Körper ist im Tiefschlaf völlig entspannt. So etwa fliesst der Atem unangestrengt und regelmässig, während der Blutdruck sinkt. Auch das Stresshormon Kortisol befindet sich auf dem niedrigsten Level im Tageslauf. Der Körper nutzt diese wohltuende Ruhephase zur Regeneration. Wachstumshormone sind aktiv und sorgen für die Erneuerung von Körperzellen, wichtige Stoffwechselprozesse werden angestossen und auch durchgeführt. Das Immunsystem wird gestärkt, das Gedächtnis gefestigt. Da verwundert es nicht, dass der Mensch zwar auf Traumschlaf verzichten kann, auf Tiefschlaf jedoch nicht. Ohne Tiefschlaf wird er krank. Schlafmangel gilt nicht grundlos als Risikofaktor für verschiedene Erkrankungen – wird aber oft noch unterschätzt.
Spätestens nach vier Wochen andauernden Schlafproblemen sollte ein Arzt aufgesucht werden. Manche Experten raten schon nach zwei schlaflosen Wochen zum Arztbesuch. Das ist wichtig, um den Teufelskreis aus schlechtem Schlaf zu durchbrechen. Auf die Tagesmüdigkeit folgen die Sorgen, wieder nicht gut oder genug schlafen zu können. Durch die Sorgen kann man erst recht nicht schlafen – noch grössere Tagesmüdigkeit ist die Folge.
Doch so weit musses erst gar nicht kommen, denn Schlafproblemen lässt sich vorbeugen. Und auch bestehende Schlafprobleme lassen sich mit einigen Massnahmen deutlich reduzieren. Den Einwohnern von Städten wie Zug können Thai Massagen dabei helfen, besser zu schlafen. Thailändische Massagetechniken, wie sie vom Chiida Spa Zug angeboten werden, streben immer nach der Harmonie von Körper und Geist. Diese ist eine Voraussetzung für erholsamen Schlaf.
1. Schlaffördernde Rituale
Für guten Schlaf ist eine gute Schlafhygiene unerlässlich. Dazu zählen alle Massnahmen und ritualisierten Verhaltensweisen, die das Ein- und Durchschlafen erleichtern können. Zuallererst wäre hier eine regelmässige Schlafenszeit zu nennen. Nicht nur Schichtarbeiter wissen: Nichts bringt den persönlichen Bio- und damit Schlafrhythmus so sehr durcheinander wie unregelmässige Bettzeiten. Versuchen Sie, soweit es geht, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen. Und auch, zur immer gleichen Zeit aufzustehen – auch am Wochenende. Ihr Körper wird es Ihnen danken.
Vielen Menschen hilft auch ein abendlicher Spaziergang, indem sie etwa die letzten Stationen ihres Heimweges laufen. Dies kann für den Körper ein Signal zum Umschalten vom Arbeitsmodus auf den Feierabend sein. Ein anderes Zubettgeh-Ritual kann aus einem abendlichen Bad bestehen. Durch die Wärme des Wassers öffnen sich die peripheren Blutgefässe. Das bedeutet, die Durchblutung von Armen und Händen, Beinen und Füssen wird angeregt. Beim Verlassen der Wanne sorgen die erweiterten Blutgefässe dafür, dass die Körpertemperatur absinkt – was einen starken Einschlafreiz setzt. Wer keine Badewanne hat, profitiert ähnlich von einem warmen Fussbad.
Das Schlafzimmer selbst wird idealerweise nur zum Schlafen genutzt. Die Büroecke, das Bügelbrett – all dies hat nichts im Schlafzimmer verloren, denn es erinnert an ungetane Arbeit. Auch Fernseher, Laptop und Handy sollten aus dem Schlafzimmer verbannt werden. Vor allem das Blaulicht moderner Elektrogeräte kann einen gesunden Schlaf verhindern.
Ohnehin kann es helfen, das Schlafzimmer von allen überflüssigen elektronischen Gerätschaften zu befreien. Der von ihnen abgegebene Elektrosmog könnte die gesunde Schlafumgebung beeinträchtigen. Ein abgedunkeltes Schlafzimmer mit indirekter Lichtquelle, ergonomischer Matratze, körperfreundlichen Betttextilien und nicht zu hoher Raumtemperatur dagegen gilt als schlaffördernd. Wem es möglich ist, der schläft bei geöffnetem Fenster. Die frische Luft sorgt für besseren Schlaf: Ein niedrigerer CO2-Gehalt in der Raumluft bewirkt mehr Schlaftiefe sowie weniger Schlafunterbrechungen.
2. Gute-Nacht-Abendbrot
Es heisst, dass für einen besseren Schlaf auf spätes Abendessen verzichtet werden soll. Dies ist wahr, sofern es sich um schweres Essen handelt. Hier ist der Körper mehr mit der Verdauung beschäftigt anstatt damit, sich auszuruhen. Als schwer verdaulich gelten beispielsweise fettes Fleisch, Pommes frites, Kohlgemüse oder auch Paprika.
Ein leichtes, mit dem Eiweissbaustein Tryptophan angereichertes Essen kann dagegen schlafanstossend wirken. Hierunter fallen Milchprodukte, Haferflocken, Nüsse, Reis, Nudeln und auch Huhn. Kirschen und Bananen enthalten ebenfalls viel Trypthophan, ebenso Tee.
Generell können Nahrungsmittel mit einem hohen glykämischen Index – etwa Brot, Kartoffeln, weisser Reis und Pasta – den Schlaf fördern. Ebenso kann eine kohlenhydratreiche Ernährung dazu beitragen, dass man schneller einschläft. Idealerweise nimmt man eine entsprechende Abendmahlzeit spätestens eine Stunde vor dem Zubettgehen zu sich.
Zu einem gelungenen Abendessen gehört auch ein Getränk. Viele Menschen, die Schlafprobleme haben, greifen gern zu einem Glas Wein oder anderen Alkoholika. Diese können zwar ein schnelleres Einschlafen bewirken, doch behindern sie das Durchschlafen. Der Körper ist damit beschäftigt, den Alkohol abzubauen, anstatt zur Ruhe zu kommen. Also lieber zum Schlaftee greifen – oder zur warmen Milch mit Honig.
Das traditionelle Hausmittel enthält in hoher Konzentration Tryptophan. Dieses gilt als Serotoninvorstufe, wird es im Körper doch in den Nervenbotenstoff Serotonin umgewandelt. Körpereigenes Serotonin wird zum Grossteil während des Tiefschlafs produziert. Fehlt dieser, kann ein Serotoninmangel entstehen. Dieser zieht einen Teufelskreis an Schlafproblemen nach sich. Der Mangel an Serotonin erschwert das Einschlafen, die reduzierte Serotoninproduktion im Tiefschlaf verschlechtert den Schlaf weiterhin.
Bei Dunkelheit wandelt der Körper das Serotonin zum Schlafhormon Melatonin um. Mit steigendem Melatoninspiegel richtet sich der Körper auf den Schlaf ein. Zwar ist der Melatoningehalt in Lebensmitteln zumeist vernachlässigenswert, jedoch enthalten einzelne pflanzliche Nahrungsmittel eine höhere Menge an Melatonin. Cranberrys und Pistazien gehören dazu. Ein Dessert, das auf diese Zutaten setzt, rundet das schlaffördernde Dinner ab.
3. Aromatherapie
Unser Geruchszentrum ist direkt mit dem ältesten Teil unseres Grosshirns verknüpft: dem Paläocortex. Aus evolutionärer Sicht sind Gerüche eine der bedeutendsten Informationsquellen, weshalb sie ungefiltert durch das Bewusstsein auf uns wirken. Im Gegensatz zu anderen Sinneseindrücken wie Tönen oder Farben werden die Geruchsinformationen direkt von der Nase in die Hirnrinde geleitet. Dies geschieht, ohne vorher im Thalamus, der als „Tor des Bewusstseins“ gilt, verarbeitet zu werden. Kein Wunder also, dass Düfte unsere Stimmungen viel direkter beeinflussen können als andere Sinnesreize.
Die Aromatherapie macht sich dieses Phänomen zunutze. Die Natur hat viele Heilpflanzen hervorgebracht, deren ätherische Öle gezielt eingesetzt werden, um etwa zur Aktivierung oder zur Beruhigung beizutragen. So beispielsweise haben verschiedene Zitrusfrüchte, Zitronengras oder auch Bergamotte aufgrund ihres Gehalts an Citronellöl eine beschwingende, stimmungsaufhellende Wirkung. Eine beruhigende Wirkung dagegen wird den ätherischen Ölen von Lavendel oder Melisse zugeschrieben. Auch (Wild-)Rosenöl kann ausgleichend auf den überreizten Geist wirken.
Um besser zu schlafen, lassen sich verschiedene Varianten der Aromatherapie – oder auch eine Kombination dieser – nutzen. So etwa kann eine frisch bereitete Tasse Tee aus Lavendelblüten harmonisierend auf die Nerven wirken. Als schlaffördernd gilt eine Teemischung aus Zitronenmelisse, Lavendel, Kamille und/oder Hopfen. Diese kann aus frischen oder getrockneten Kräutern selbst zusammengestellt werden – genauso finden sich aber bereits fertige Mischungen im Handel.
Ein Aromabad mit schlaffördernden und wohltuenden Badezusätzen verstärkt die positive Wirkung des abendliches Bades auf das Einschlafen. So etwa können in ein Baumwollsäckchen eingenähte Lavendelblüten ins einlaufende Badewasser gegeben werden. Natürlich ist es auch möglich, einen fertigen Badezusatz mit Lavendel oder Melisse, die in jedem Drogeriemarkt angeboten werden, zu erwerben.
Ätherische Öle können auch in einer kleinen Öllampe im Schlafzimmer verbrannt werden, um eine ausgleichende, schlaffördernde Atmosphäre zu schaffen. Zedernholzduft soll die Ausschüttung des Schlafhormons Melatonin stimulieren. Auch die Verwendung eines traditionellen Zirbenkissens kann sich positiv auf den Schlaf auswirken.
Aromatherapie während der Massage
Nicht zuletzt fördert eine ausgleichende Massage, bei welcher ein schlafanstossendes ätherisches Öl zum Einsatz kommt, Qualität und Tiefe des Schlafes. Der Duft wirkt entspannend auf Körper und Geist. Eine Komposition aus Lavendel, Sandelholz und Neroli ist ein beliebtes Massageöl für das Tagesende. Ebenso verschiedene Mischungen traditioneller, fein aufeinander abgestimmter asiatischer Kräutern, wie sie auch in Zug bei der Thai Massage Verwendung finden.
Durch das zusätzliche Lösen von körperlichen Verspannungen mittels spezieller Griffe kann die Massage dabei helfen, die Einschlafzeit deutlich zu verkürzen. Das Chiida Spa in Zug hat eine Thai Massage mit ausgesuchten Duft-Kräutern entwickelt. Diese ermöglichen den Städtern in Zug durch Massage einen Ausgleich von ihrem hektischen Alltag.
4. Theta-Wellen – ein Weg zur inneren Ruhe
Nervös kreisende Gedanken, die einen am Schlafen hindern, gehen zumeist mit einem überaktivierten Nervensystem einher. Dieses kann nicht unterscheiden zwischen einer realen, existenziellen Bedrohung und bedrohlichen Gedanken aufgrund von Stress. Das heisst: Für Körper und Geist sind Gedanken real, entsprechend überreizt reagieren sie.
Zur Beruhigung des zentralen Nervensystems hat sich Meditation bewährt. Diese lenkt den Fokus auf den Atem. Während auf ihn geachtet wird, kann alles andere ausgeblendet werden. Der Atem beruhigt sich, der Geist klärt sich – vereinfacht gesagt. Auch die progressive Muskelentspannung nach Jacobson nutzt dieses Prinzip. Eine geführte Körperreise lenkt hier die Aufmerksamkeit auf bestimmte körperliche Vorgänge, während Gedanken zwar wahrgenommen, gleich aber wieder losgelassen werden. Mit etwas Übung lässt sich so das abendliche Gedankenkarussell durchbrechen, das Einschlafen fällt leichter.
Wer keine Meditationstechnik erlernen möchte, kann es mit der Wirkung von Musik versuchen. Rhythmus wirkt – je nach Anzahl der Schläge pro Minute – aktivierend oder beruhigend. Vor allem Musik im Takt des Ruhepulses zwischen 60 und 90 Schlägen/Minute bereitet den Körper auf tiefe Ruhe vor. Das Hirn wird vom (über-)aktiven Beta-Zustand in den entspannten Alpha-Zustand heruntergefahren.
Mit zusätzlicher Verlangsamung der Hirnwellen geht es in den Theta-Zustand über, der in tiefer Meditation, Hypnose oder Wachtraum entsteht. Bestimmter Musik ist es möglich, das Gehirn in den Theta-Zustand zu versetzen. Diese arbeitet mit sogenannten Solfeggio-Frequenzen, die im Bereich von 4 bis 8 Hz. schwingen. Wer im Internet nach „binauralen Beats“ sucht, erhält eine grosse Auswahl an entsprechender Musik.
Auch einer Massage kann es gelingen, Theta-Wellen im Gehirn entstehen zu lassen. Durch richtige Stimulation von Muskeln und Gewebe wird der Selbstregenerationsmechanismus des Körpers aktiviert, die ihm tiefste Entspannung ermöglicht. Es ist nicht ungewöhnlich, dass in unseren Spas in Zug bei der Massage Menschen in den Schlaf fallen.
5. In Zug bei Massagen zu gutem Schlaf finden
Folgt man der überlieferten thailändischen Medizin, sind bestimmte Akkupressurpunkte einer jeweiligen Körperregion und auch -funktion zugeordnet. So gibt es auch konkrete Punkte am Körper, deren Stimulation der Schlaflosigkeit entgegenwirken soll. Einer davon befindet sich beispielsweise auf der Strecke zwischen kleinem Finger und Handgelenksfalte. Bei der Thai Massage werden diese Punkte systematisch stimuliert. Aus diesem Grund bezieht die Thai Massage auch solche Körperstellen mit ein, die bei herkömmlichen Massagen keine Beachtung finden. Im Chiida Spa Thai Zug arbeiten sorgfältig in der Massagetradition ihres Landes geschulte, erfahrene Therapeutinnen.
So kann auch in Zug die Massage ihren Fokus vor allem auf die Harmonisierung von Körper und Geist setzen. Wenn der Körper entspannen kann, kommt auch der gestresste Geist zur Ruhe. Auch umgekehrt gilt: Ein entspannter Geist ist Voraussetzung für einen unverkrampften Körper. Beides wiederum fördert ein schnelleres Einschlafen – und verbessert die Schlafqualität.
Die Wirksamkeit von Massagen bei Schlafproblemen wurde von der Wissenschaft lange als nicht eindeutig signifikant angesehen. Erst allmählich beginnen sich erste systematische Reviews des Themas anzunehmen. Es besteht ein zunehmendes Interesse – vor allem seitens der Pflege, Stichwort: eine älter werdende Bevölkerung – an nicht-medikamentösen Interventionen bei Schlafstörungen. Die traditionelle thailändische Medizin setzt schon seit Jahrtausenden auf die positive Auswirkung der Massage bei Schlafproblemen. Auch in Zug ist Massage nach traditioneller Thai Art für Körper und Geist ein Mittel zu ihrer Harmonisierung. Ein Ausgleich, der es ermöglicht, leichter in den Schlaf zu finden und erholt aufzuwachen.